يكثر السؤال دائما عن افضل طرق عمل النظام الغذائى
السليم وكيفيه المحافظه على الوزن مثالى
ورغبة مني قررت ان انقل إليكم هذا الجهد فى موسوعة
الانظمه الغذائيه الصحيه لكل البشر يعنى لو كنتى وزنك مثالى او
لو تعانين من زياده الوزن او لو حتى السمنه فهذا الموضوع
خاص جدا لكى
نبدأ بسم الله
ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك قومى بعمل
هذه المعادله البسيطه :
دليل كتله الجسم =
الوزن بالكيلو جرام
مربع الطول بالمتر
مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو
1.59×1.59 = 2.53
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
59
الكتلة = 23
ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى
اذا كانت نتيجتك
= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى
= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى
= من 25 الى 30 فان وزنك زائد
= من 30 الى 35 فان الشخص بدين
= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا
= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه
بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من
ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على
جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى
مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر
ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر
مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر
ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر
ملحوظه كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه
اما الذكور فلهم ان شاء الله حسابات اخرى نذكرها لاحقا
يكثر السؤال دائما عن افضل طرق عمل النظام الغذائى
السليم وكيفيه المحافظه على الوزن مثالى
ورغبة مني قررت ان انقل إليكم هذا الجهد فى موسوعة
الانظمه الغذائيه الصحيه لكل البشر يعنى لو كنتى وزنك مثالى او
لو تعانين من زياده الوزن او لو حتى السمنه فهذا الموضوع
خاص جدا لكى
نبدأ بسم الله
ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك قومى بعمل
هذه المعادله البسيطه :
دليل كتله الجسم =
الوزن بالكيلو جرام
مربع الطول بالمتر
مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو
1.59×1.59 = 2.53
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
59
الكتلة = 23
ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى
اذا كانت نتيجتك
= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى
= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى
= من 25 الى 30 فان وزنك زائد
= من 30 الى 35 فان الشخص بدين
= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا
= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه
بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من
ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على
جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى
مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر
ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر
مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر
ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر
ملحوظه كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه
اما الذكور فلهم ان شاء الله حسابات اخرى نذكرها لاحقا
وجبات حوالى 1000 سعر
الافطار
نصف كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر
+بيضه او جبن يفضل القليل الدسم ممكن قريش او 2 ملعقه
فول مدمس بزيت خفيف
+ ربع رغيف خبز يفضل اسمر
+ ثمره فاكهه او نصف كوب عصير
الساعه 10
خضار طازج
الغذاء
12 كوب خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده
+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول )
او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه
(بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه
او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+ ملعقتان ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات
+وحده فاكهه
الساعه 5
خضار سلاطه
العشاء
نصف كوب حليب
+ جبن او بيض او اى بقول
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ 14 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس
عشان لا ننام ونحن جوعى
وجبات حوالى 1200 سعر
الافطار
+12 كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر
+بيضه او جبن او 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+14 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+12 كوب خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه اى حجم بدون اى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول )
او ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه او مشويه
(بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )او سمكه وسط مشويه
او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها فى السعرات
+وحده فاكهه
الساعه 5
خضار سلاطه
العشاء
كوب حليب
+جبن او بيض او اى بقول
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+14 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس
عشان لا ننام ونحن جوعى
وجبات حوالى 1500 سعر
الافطار
زبادى كوب
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف
+ نصف رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول )
او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن بدون مواد دهنيه
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
كوب شاى باللبن محلى ب 2 ملعقه سكر
العشاء
بيض اومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال
+سلاطه خضراء او خضار مطهى
+نصف رغيف خبز او 2 شريحه توست
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس عشان لا
ننام ونحن جوعى
وجبات حوالى 1750 سعر
الافطار
سلاطه زبادى ( زبادى + خيار + ثوم )
+ 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف او بيضه + جبن
+ثلاث ارباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+طبق سلاطه
+وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول )
او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+4 ملاعق ارز مطهى عادى
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+4 ملاعق فول او اى بقول او 2 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس
عشان لا ننام ونحن جوعى
وجبات حوالى 2200 سعر
الافطار
كوب حليب
+ 4 ملعقه فول مدمس او بيضه + جبن او بيض بالبسطرمه
+قطعه حلاوه
+ رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
+ طبق خضار مشكل مطهى
+ طبق سلاطه
+ وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول )
او ربع فرخه او سمكه وسط مشويه او فى الفرن
+ 4 ملاعق ارز مطهى عادى + نصف رغيف
+وحده فاكهه
الساعه 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
+ ملاعق فول او اى بقول + بيضه او 4 ملعقه فول + جبن
+ سلاطه خضراء او خضار مطهى
+ ثلاث ارباع رغيف خبز او 3 شريحه توست
+ وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى او ثمره فاكهه او خضار طازج اى شىء بس
عشان لا ننام ونحن جوعى
كل ما سبق محاوله لتوضيح طريقه توزيع المجموعات الغذائيه فى اليوم
الواحد فمثلا اذا ذكر فى الغداء ارز وللحم يمكن استبداله بكبسه
وكذلك ممكن استبدال الخبز ووحده اللحوم بفطائر باللحم
وكذلك ممكن الاستيعاض عن اللحوم والارز بكشرى
وما اردت توضيحه امامك المجموعات نوعى من طعامك الاصلى
ولا تبتعدى عنه كثيرا حتى لا تملى الفرق فقط ان الكميات محسوبه
ويمنع تناول اى طعام لا تعرفى مكوناته حتى وان كنتى سوف تشترى
معلبات اذا تعذر عليكى فهم احد المكونات يفضل عدم شرائه
ما يسمى باغذيه الدايت اصلا ليس غذاء فعدمه احسن وكذلك السكر
الصناعى قللى سكرك انتى حتى تصلى الى اقل مستوى تستطيعين تحمله
من السكر
سأكتب لاحقا البدائل لكل مجموعه يعنى تشيلى الخبز ماذا تضعى وهكذا
الموضوع جدا رائع .. وتم نقله .. وسوف أتبعه
بالجزئ الثاني كبدائل .. إن شاء الله ..
ملحوظه هامه يا بنات ..
هذا النظام للاناث فوق ال25 او 21 سنه الاصحاء
وليس علاج لاى امراض مثل السكر والضغط والقلب الا اذا تم استشاره الطبيب المعالج او نصح باستخدام احد انظمه السعرات السابق ذكرها
‘‘‘‘‘
••.•°¯`•.•• (ريجيم السعرات الصحي للرجال ) ••.•°¯`•.••
استكمالا للريجيم الصحي أضع بين أيديكم الريجيم الصحي
للرجال فوق سن 23 سنه وحتى 50 سنه
ايسر طريقه لمعرفة تحت أي فئة يندرج الوزن قومي بعمل
هذه المعادلة البسيطة
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر
مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو
59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53
ومن خلال كتله الجسم تستطيعي أن تحددي الجسم في أي فئة
إذا كانت نتيجتك
= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعي
= من 20 إلى 25 فان وزنك مثالي
= من 25 إلى 30 فان وزنك زائد
= من 30 إلى 35 فان الشخص بدين
= من 35 إلى 40 فان الشخص بدين جدا
= فوق ال40 الشخص مفرط البدا نه
بالنسبة للشخص الأكثر من 40 يفضل أن يرجع طبيب ليتأكد من أن
جسمه بخير ولا بد أن يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه
وصحته
والريجيم الذي يتبعه هو ريجيم أل 1200 سعر حراريما بين 35 إلى 40 البدين جدا يتناول 1500 سعر
ما بين 30 إلى 35 البدين يتناول 1750 سعر
ما بين 25 إلى 30 زائد الوزن يتناول 2200 سعر
ما بين أل 20 إلى 25 الطبيعي لا يزيد عن 2700 سعر
وال2700 هي متوسط سعرات الرجال فوق سن ال23
وحتى ال 50 سنه
ولان طبيعة عمل الرجال وتواجدهم في المنزل مختلف عن
مواعيدنا نحن النساء فإبدال الوجبات وتغيير المواعيد متروك
لكي لكى تتلاءم مع زوجك أو أخيك شخصيا
وحاولت أن تكون السعرات متقاربة والانظمه قريبه حتى لا تحتاري
في التوفيق بين نظامك ونظام اخيكى أو زوجك أو والدك
وجبات حوالي 1200 سعر
الإفطار
12 كوب حليب (شاي باللبن )محلى ب 2 ملعقة سكر أو زبادي أو روب
بيضه أو جبن أو 2 ملعقة فول مدمس بزيت خفيف
14 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعة 10
فاكهه واحده أو كوب عصير
الغذاء
12 كوب خضار مشكل مطهى
طبق سلاطة أي حجم بدون أي إضافات لا ملح لا زيت لا مسترده
وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الأول )
أو ربع فرخه يستحسن منزوعة الجلد ويفضل مسلوقة أو مشويه
(بالنسبة لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )أو سمكه وسط مشويه
أو في الفرن بدون مواد دهنيه
4 ملاعق أرز مطهى عادى بس نقلل السمن معمول حسابها في السعرات
أو نصف رغيف أو 4 ملاعق مكرونة
فاكهه واحده
الساعة 5
خضار سلاطة
العشاء
كوب حليب
جبن أو بيض أو أي بقول
سلاطة خضراء أو خضار مطهى
14 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفة
كوب زبادي أو ثمره فاكهه أو خضار طازج أي شئ
بس عشان لا ننام ونحن جوعي
وجبات حوالي 1500 سعر
الإفطار
زبادي كوب أو قطعه جبن
4 ملعقة فول مدمس بزيت خفيف
نصف رغيف خبز يفضل اسمر
الساعة 10
وحده فاكهه أو كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
طبق سلاطة أي حجم بدون أي إضافات لا ملح لا زيت لا مسترده
وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الأول )
أو ربع فرخه يستحسن منزوعة الجلد ويفضل مسلوق أو مشويه
(بالنسبة لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )أو سمكه وسط مشويه
أو في الفرن بدون مواد دهنيه
4 ملاعق أرز مطهى عادى
وحده فاكهه
الساعة 5
كوب شاي باللبن محلى ب 2 ملعقة سكر
العشاء
جبن ابيض أو قريش أو 4 ملعقة حمص
سلاطة خضراء أو خضار مطهى
نصف رغيف خبز أو 2 شريحة توست
قبل النوم وجبه خفيفة
كوب زبادي او ثمره فاكهه او خضار طازج
وجبات حوالي 1750 سعر
الإفطار
سلاطة زبادي ( زبادي + خيار + ثوم ) او كوب حليب + وحده خضار
4 ملعقة فول مدمس بزيت خفيف
او بيضه + جبن
ثلاث أرباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعة 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
طبق سلاطة أي حجم بدون أي إضافات لا ملح لا زيت لا مسترده
وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الأول )
او ربع فرخه يستحسن منزوعة الجلد ويفضل مسلوقة او مشويه
او سمكه وسط مشويه او في الفرن
4 ملاعق أرز مطهى عادى
وحده فاكهه
الساعة 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
4 ملاعق فول او أي بقول
او 2 ملعقة فول + جبن
سلاطة خضراء او خضار مطهى
ثلاث أرباع رغيف خبز او 3 شريحة توست
وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفة
كوب زبادي او ثمره فاكهه او خضار طازج
وجبات حوالي 2200 سعر
الإفطار
كوب حليب
4 ملعقة فول مدمس
او بيضه + جبن او بيض بالبسطرمة
قطعه حلاوة
رغيف خبز يفضل اسمر
الساعة 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
طبق سلاطة
وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الأول )
او ربع فرخه يستحسن منزوعة الجلد ويفضل مسلوقة او مشويه
او سمكه وسط مشويه او في الفرن
4 ملاعق أرز مطهى عادى
+نصف رغيف
وحده فاكهه
الساعة 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
ملاعق فول او أي بقول + بيضه
او 4 ملعقة فول + جبن
سلاطة خضراء او خضار مطهى
ثلاث أرباع رغيف خبز او 3 شريحة توست
وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفة
كوب زبادي او ثمره فاكهه او خضار طازج
وجبات حوالي 2700 سعر
الإفطار
كوب حليب
4 ملعقة فول مدمس
او بيضه + جبن او بيض بالبسطرمة
قطعه حلاوة
رغيف وربع خبز يفضل اسمر
سلاطة خضراء او أي خضار طازج
الساعة 10
وحده فاكهه او كوب عصير
الغذاء
طبق خضار مشكل مطهى
طبق سلاطة
قطعتان لحوم القطعة 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الأول )
او نصف فرخه او2 سمكه وسط
ستة ملاعق أرز مطهى عادى
+نصف رغيف
وحده فاكهه
الساعة 5
وحده فاكهه
العشاء
كوب حليب
ملاعق فول او أي بقول + بيضه + حمص
او 4 ملعقة فول + 2 قطعه جبن في حجم البيضة +
سلاطة خضراء او خضار مطهى
رغيف خبز او 4 شريحة توست
وحده فاكهه
قبل النوم وجبه خفيفة
كوب حليب + خضار طازج او كوب زبادي + ثمره فاكهه
و المتعارف عليه فى ريجيم السعرات
شرب الماء من 2 : 3 لترات
ولعب الرياضه مده لا تقل عن النصف ساعه
مجموعة البدائل الخاصه بجدول ريجيم السعرات الحراريه ..
(1) بدائل مجموعه الالبان
كوب الحليب =
كوب زبادى او لبن رايب
1/2 كوب لبن مكثف(مع ملا حظه زيادته فى الدهون)
حليب مجفف 3-5 ملاعق ما(13 كوب )
قطعه جبن مثلثات
قطعه جبن فى حجم البيضه الكبيره
30 جم جبن شيدر او فلمنك
بدائل اللحوم
قطعه لحم 100 جم (يقطع الكيلو على 10 نىء)
ربع فرخه بالعظم 250 جم
سمكه متوسطه
بيضه واحده
2 ملعقه فول او عدس او اى بقول
بدائل مجموعه الخبز والحبوب
14 رغيف
خبز توست شريحه
خبز صامولى حبه واحده
خبز الهامبورجر نصف رغيف
كسر الخبز الجاف 3 ملاعق ( للفته مثلا )
حبوب الافطار ( الكورن فليكس ثلاث ارباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 اكواب
بسكويت مملح 5 بسكويتات
بسكويت مدور 6 بسكويتات
2ملعقه ارز
2 ملعقه مكرونه
2 ملعقه بطاطس او بطاطا او قلقاس او جزر او بنجر او بسله
10 بطاطس شيبسى
غريبه ساده واحده
فطيره البان كيك واحده
1 ملعقه عسل او مربى او دبس..
قائمه بدائل اللحوم
اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات
الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى
لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من
المواد الضارة)
قائمه بدائل الخضراوات
المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات
مع الخبز والحبوب فتحدد
قائمه بدائل الفاكهة
الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات
تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها
بدائل الخبز والحبوب
الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره
قائمه بدائل الدهون
السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه
وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه
الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع
الصراحه هذا الرجيم الصحي انا عن نفسي اذا خلصت من بوعباس بكمل على نظام السعرات
ومشكـــــــــــــــــــــــــــــــــــورة
واهم شي تستفيدون
هناك تنوع واضع ومناسب لجميع الفئات
مشكورة وعساج على القوة
الله يعافيج ومشكورة على مرورج