التمارين الرياضية لفترة النفاس

التمرين الأول

وضع الاسترخاء

لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.

التمرين الثاني للبطن

1- وضع الاستعداد

2- رفع الرأس مع شد القدمين

1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق.
2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف.
3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.

التمرين الثالث للبطن

ضغط البطن باليدين

1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.

2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات.

التمرين الرابع للبطن

1، 4- وضع الاستعداد

2- مد الرجل

3- رفع الرجل

1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- مد الرجل اليمنى للأمام.
3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى.
التكرار 3 مرات لكل رجل.

التمرين الخامس للظهر

1، 3 ، 5- وضع الاستعداد

2- خفض الرجلين يمينًا

4- خفض الرجلين يسارًا

1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى.
5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.