بسم الله الرحمان الرحيمو الصلاة و السلام على أشرف المرسلين
تمرين لشد ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† و الأرداف
التمرين :
– الجلوس علي حافة درجة سلم أو حافة أي شيء ثابت مرتفع عن الأرض قليلاً .
– تثبيت اليدين علي بعد عدة سنتيمترات من ط§ظ„ط£ط±ط¯ط§ظپ علي الجانبين .
– فرد الظهر بحيث يكون في وضع استقامة .
– شد ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† .
– رفع الصدر لأعلي .
– ضم الأرجل سوياً مع ثني الركبتين تجاه الداخل ناحية الجسم .
– اتجاه أصابع القدم للأمام .
– ثني الكوعين قليلاً مع فرد الأرجل للخارج (علي أن تتم الحركتين في وقت واحد وخفض الأرجل قليلاً لأسفل) .
– الاحتفاظ باستقامة أصابع القدم عند فرد الأرجل في خط مستقيم .
– إرخاء ط¹ط¶ظ„ط§طھ الرقبة .
– عند العودة لوضع البداية يتم ثني الركبتين وتفرد الأذرع في نفس الوقت .
– تكرار هذا التمرين 40 مرة
تمرين لشد ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† و الأرداف
التمرين :
– الجلوس علي حافة درجة سلم أو حافة أي شيء ثابت مرتفع عن الأرض قليلاً .
– تثبيت اليدين علي بعد عدة سنتيمترات من ط§ظ„ط£ط±ط¯ط§ظپ علي الجانبين .
– فرد الظهر بحيث يكون في وضع استقامة .
– شد ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† .
– رفع الصدر لأعلي .
– ضم الأرجل سوياً مع ثني الركبتين تجاه الداخل ناحية الجسم .
– اتجاه أصابع القدم للأمام .
– ثني الكوعين قليلاً مع فرد الأرجل للخارج (علي أن تتم الحركتين في وقت واحد وخفض الأرجل قليلاً لأسفل) .
– الاحتفاظ باستقامة أصابع القدم عند فرد الأرجل في خط مستقيم .
– إرخاء ط¹ط¶ظ„ط§طھ الرقبة .
– عند العودة لوضع البداية يتم ثني الركبتين وتفرد الأذرع في نفس الوقت .
– تكرار هذا التمرين 40 مرة
