جورج كروز – بعض التعليمات وصور التمرينات

يوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول
دفع الحائط
الصدر
1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك – مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط – احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما – ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة – ثم انتقل للتمرين 2

التمرين الثاني
وضع المشي اثناء النوم
الكقفان
1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم – ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين – احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث
وضع الرفع
العضلة الثنائية
1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض – ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا – اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الرابع

التمرين الرابع
وضع الضغط لاسفل
العضلة الثلاثية
1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة – ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة
حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

للموضوع بقية
انتظروني و ادعولي

يوم الجزء الاسفل من الجسم

التمرين الاول
وضع السوبرمان
اسفل الظهر
1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن – مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن – ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك – لا تثن مرفقك او ركبتك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني
وضع القرفصاء
عضلة الفخد الرباعية
1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود
2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة – احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما – اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية
كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث
دفع الحائطمع رفع القدم
اوتار باطن الركبة
1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة – ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة – استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة – خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري
ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
الوقوف علي مشطي القدمين
سمانتا الساقين
1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك – راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن – ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك – رافعا عقبي قدميك عن الارض – خذ شهيقا بينما تنخفض – كرر هذا لمدة دقيقة – ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري
و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم

يوم الخميس

تنظيف الجسد
يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز – ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا – اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك – اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة – اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية – او خذ سنة من النوم بعد الظهر
هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك

لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات
1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار – اجعلة بديلا عن الوجبة – لا تتناول اي شيء سواه
2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )
3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية – مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء

يعطيج العافيه اختي وان شاء الله الله ينولج كل الي في بالج وتصيرين سبماتيك

ينقل للقسم المختص

المستوي الثاني

يوم البطن
السبت
التمرين الاول
شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة
1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم
2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني
وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة
1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد
2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض
حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث
وضع اللوح الخشبي الجانبي
العضلة المائلة
1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض
2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
وضع رفع ساقين بشكل مستقيم
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض
2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

يوم الاثننين

التمرين الاول
شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة
1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم
2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني
وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة
1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد
2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض
حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث
وضع اللوح الخشبي الجانبي
العضلة المائلة
1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض
2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
وضع رفع ساقين بشكل مستقيم
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض
2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

يوم الاربعاء

التمرين الاول
شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة
1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم
2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني
وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة
1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد
2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض
حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث
وضع اللوح الخشبي الجانبي
العضلة المائلة
1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض
2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
وضع رفع ساقين بشكل مستقيم
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض
2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم