الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (الكالوري).
ما هو تعريف السعرة الحرارية؟
السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
– الكربوهيدرات 50%
– الدهون 35%
– البروتينات 15%
لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).
الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط©. يجب أن يكون هناك توازن ما بين ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي نأخذها من الطعام و ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.
ما هو الأيض أو الإستقلاب ****bolism؟
الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.
ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟
تُراجع جداول الطاقة و ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.
ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟
صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي يحرقها) تعتمد على:
مُعدل الأيض الأساسي Basal ****bolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.
تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 – 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض ****bolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم.
النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.
درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.
يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟
الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.
جدول يبين عدد ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم
الــعــنــصر الـــغــذائــي
عـدد الــســعــرات الــحــراريــة
الـــدهــــون
9
الـــبـــروتــيـــــن
4
الــــكـــربـــوهــيـــدرات
4
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (كالوري)
الــفــئـــة
الــعــمــر بالــســنــوات
إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة
الــرضــع
صفر – نصف سنة
650
الــرضــع
نصف سنة – 1
850
الأطــفــال
1 – 3
1300
الأطــفــال
4 – 6
1800
الأطــفــال
7 – 10
3000
الــذكـــور
11 – 14
2500
الــذكـــور
15 – 18
3000
الــذكـــور
19 – 24
2900
الــذكـــور
25 – 50
2900
الــذكـــور
أكبر من 50
2300
الإنــاث
11 – 14
2200
الإنــاث
15 – 18
2200
الإنــاث
19 – 24
2200
الإنــاث
25 – 50
2200
الإنــاث
أكبر من 50
1900
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات
6 شهور الأولى
+ 300
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات
6 شهور الثانية
+ 500
الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (الكالوري).ما هو تعريف السعرة الحرارية؟
السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
– الكربوهيدرات 50%
– الدهون 35%
– البروتينات 15%
لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط©. يجب أن يكون هناك توازن ما بين ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي نأخذها من الطعام و ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.
ما هو الأيض أو الإستقلاب ****bolism؟
الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.
ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟
تُراجع جداول الطاقة و ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.
ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟
صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي يحرقها) تعتمد على:
مُعدل الأيض الأساسي Basal ****bolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.
تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 – 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض ****bolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم.
النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.
درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟
الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.
جدول يبين عدد ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم
الــعــنــصر الـــغــذائــي
عـدد الــســعــرات الــحــراريــةالـــدهــــون
9الـــبـــروتــيـــــن
4الــــكـــربـــوهــيـــدرات
4جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات ط§ظ„طط±ط§ط±ظٹط© (كالوري)
الــفــئـــة
الــعــمــر بالــســنــوات
إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــةالــرضــع
صفر – نصف سنة
650الــرضــع
نصف سنة – 1
850الأطــفــال
1 – 3
1300الأطــفــال
4 – 6
1800الأطــفــال
7 – 10
3000الــذكـــور
11 – 14
2500الــذكـــور
15 – 18
3000الــذكـــور
19 – 24
2900الــذكـــور
25 – 50
2900الــذكـــور
أكبر من 50
2300الإنــاث
11 – 14
2200الإنــاث
15 – 18
2200الإنــاث
19 – 24
2200الإنــاث
25 – 50
2200الإنــاث
أكبر من 50
1900الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات
6 شهور الأولى
+ 300الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات
6 شهور الثانية
+ 500
