هل تعاني من قوام ضعيف وغير مشدود ومنتصب؟ قد يكون ذلك بسبب ضعف عضلات ظهرك. جرب تمرينات الظهر هذه لبناء عضلات ظهر قوية وصحية، مما يحسن هيئة قوامك.
عندما تنظر في المرآة كيف ترى وضعية جسدك وانتصاب قوامك؟ وعندما تسير في الشارع هل تلاحظ أن جسدك متراخ؟ وعندما تجلس هل تتهدل كتفاك؟ إن كانت إجابتك على أي مما سبق بنعم فلا داعى للقلق فوضعيات الجسم السيئة منتشرة بصورة ملحوظة في مجتمعنا المعاصر.
ويعود السبب الرئيسي لسوء هيئة أجساد الكثيرين ببساطة إلى أن عضلات بطونهم وصدورهم تكون أقوى وأشد من عضلات ظهورهم وأكتافهم، فتقوم هذه العضلات الأمامية بشد أكتافهم وأجذاعهم للأمام، مما يتسبب في إمالة الجسد بأكمله بدلا من أن يكون منتصبا.
ويرجع السبب في عدم التوزيع العادل هذا بين عضلات الجسد إلى عدة عوامل منها التوتر والإجهاد اللذين يتسببان في شد عضلات المعدة والبطن، كذلك يقوم الكثيرون بشفط وشد عضلات بطونهم في أوقات كثيرة لكي يظهروا أكثر نحافة وهو ما يجعل التركيز على عضلات البطن أكثر منه على عضلات الظهر فيحدث الخلل في التوزيع العضلي. أيضا كثير من الرياضيين يقومون عن سوء فهم بالتركيز المبالغ فيه على عضلات بطونهم فيعملون على تقويتها وإظهارها بالتمرينات الكثيرة والعنيفة أملا في الحصول على عضلات بطن ظاهرة ومقسمة ويتجاهلون أو يهملون تمرينات الظهر المكملة والهامة فتقوى عضلاتهم الأمامية على حساب الخلفية … فيحدث عدم التوازن العضلي وبالتالي يظهر الجسد مائلا للأمام وغير مشدود كما يجب.
لذلك، فإن أفضل طريقة للحصول على جسد منتصب ومشدود بصورة سليمة هي الاهتمام بتمرينات الظهر والكتفين مما يساعد في تحقيق التوازن بين القوى العضلية الأمامية والخلفية ومن ثم الحصول على قوام ممشوق ومتزن.
بعض الملاحظات الهامة التي يجب الاهتمام بها لبناء العضلات وتحسين وضعية الجسد:
تتكون التمرينات التالية من ستة تدريبات تركز كلها على الجزء الأعلى من الظهر والجزء الأسفل من الكتفين من خلال عدة زوايا مختلفة. وستجد أن هناك خمسة من تمرينات الظهر تستخدم فيها جهاز السلك والبكرة كي تضمن أن المقاومة تبقى ثابتة طوال فترة التدريب. كذلك يجب أن تتم كل التدريبات في أثناء الوقوف أو الجثوم لتحفيز عضلات الرجلين والوسط.
أيضا، يجب القيام بالإحماء قبل الشروع في أداء تمرينات الظهر هذه، ويجب أن يتضمن الإحماء هذه العناصر الثلاثة: أولا، قم بتنشيط القلب والأوعية الدموية لبضعة دقائق، ثم احضر أوزانا متوسطة واحملها ثم قم بثني رجليك قليلا وابدأ في تحريك كتفيك للخلف ثم ارجع إلى الأمام ببطء لتنشيط عضلات ظهرك. أخيرا قم بعمل استطالات لعضلات ظهرك وذراعيك ووسطك.
بالنسبة للتمرينات عليك اختيار الأوزان المناسبة لك لتلعب بها، ويجب تكرار الحركة من ست إلى ثماني مرات، على أن تكرر المجموعة التدريبية من مرة إلى ثلاث مرات حسب مستوى لياقتك البدنية ويجب أن تستريح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ط±ظٹط§ط¶ظٹط© وأخرى. أيضا يجب مراعاة الراحة لمدة 48 ساعة وعدم تكرار هذه التمرينات كي تتمكن العضلات من النمو والاستشفاء.
التمرين الأول:
1- احمل وزنين ثقيلين في كلتا يديك
2- اترك مسافة قليلة بين قدميك واثن ركبتيك قليلا
3- انحن قليلا إلى الأمام
4- قم بسحب الأوزان ببطء ناحية صدرك مع التركيز على شد عضلات كتفك إلى أقصى درجة ممكنة
5- قم بالعودة مرة أخرى إلى الأمام
6- أعد التمرين
التمرين الثاني:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- امسك المقبض بكلتا يديك وابتعد قليلا عن الجهاز
3- اسحب المقبض ناحية أسفل صدرك ببطء وذراعاك مفرودان
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرين
التمرين الثالث:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- اسحب المقبض الذي تمسكه بيدك اليمنى ناحية اليسار والمقبض الذي تحمله بيدك اليسرى ناحية اليمين
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرين
التمرين الرابع:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- اسحب المقبض كما في الصورة
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرين
التمرين الخامس:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- امسك المقبض ناحية يمينك بيدك اليسرى والمقبض ناحية يسارك بيدك اليمنى
4- قف في وسط الجهاز وارجع بإحدى قدميك إلى الخلف
5- ابدأ في رفع ذراعيك ببطء إلى أعلى ليتشابكا أمام وجهك
6- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
7- ابدأ في العودة مرة أخرى
8- أعد التمرين
التمرين السادس:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبض واحد ببكرة الجهاز وأمسكه بيدك اليمنى
3- ابتعد قليلا عن الجهاز
4- أنظر إلى الجهاز وانحن ببطء واثن ركبتيك 90 درجة
5- اسحب المقبض إلى الخلف ناحية إبطك لتشعر بتأثير التمرين على كتفك الأيمن ناحية عضلات منتصف الظهر
6- ابدأ في العودة مرة أخرى وذراعك مفرود أمامك
7- أعد التمرين
8- كرر نفس التمرين ولكن بيدك اليسرى
هل تعاني من قوام ضعيف وغير مشدود ومنتصب؟ قد يكون ذلك بسبب ضعف عضلات ظهرك. جرب تمرينات الظهر هذه لبناء عضلات ظهر قوية وصحية، مما يحسن هيئة قوامك.
عندما تنظر في المرآة كيف ترى وضعية جسدك وانتصاب قوامك؟ وعندما تسير في الشارع هل تلاحظ أن جسدك متراخ؟ وعندما تجلس هل تتهدل كتفاك؟ إن كانت إجابتك على أي مما سبق بنعم فلا داعى للقلق فوضعيات الجسم السيئة منتشرة بصورة ملحوظة في مجتمعنا المعاصر.
ويعود السبب الرئيسي لسوء هيئة أجساد الكثيرين ببساطة إلى أن عضلات بطونهم وصدورهم تكون أقوى وأشد من عضلات ظهورهم وأكتافهم، فتقوم هذه العضلات الأمامية بشد أكتافهم وأجذاعهم للأمام، مما يتسبب في إمالة الجسد بأكمله بدلا من أن يكون منتصبا.
ويرجع السبب في عدم التوزيع العادل هذا بين عضلات الجسد إلى عدة عوامل منها التوتر والإجهاد اللذين يتسببان في شد عضلات المعدة والبطن، كذلك يقوم الكثيرون بشفط وشد عضلات بطونهم في أوقات كثيرة لكي يظهروا أكثر نحافة وهو ما يجعل التركيز على عضلات البطن أكثر منه على عضلات الظهر فيحدث الخلل في التوزيع العضلي. أيضا كثير من الرياضيين يقومون عن سوء فهم بالتركيز المبالغ فيه على عضلات بطونهم فيعملون على تقويتها وإظهارها بالتمرينات الكثيرة والعنيفة أملا في الحصول على عضلات بطن ظاهرة ومقسمة ويتجاهلون أو يهملون تمرينات الظهر المكملة والهامة فتقوى عضلاتهم الأمامية على حساب الخلفية … فيحدث عدم التوازن العضلي وبالتالي يظهر الجسد مائلا للأمام وغير مشدود كما يجب.
لذلك، فإن أفضل طريقة للحصول على جسد منتصب ومشدود بصورة سليمة هي الاهتمام بتمرينات الظهر والكتفين مما يساعد في تحقيق التوازن بين القوى العضلية الأمامية والخلفية ومن ثم الحصول على قوام ممشوق ومتزن.
بعض الملاحظات الهامة التي يجب الاهتمام بها لبناء العضلات وتحسين وضعية الجسد:
تتكون التمرينات التالية من ستة تدريبات تركز كلها على الجزء الأعلى من الظهر والجزء الأسفل من الكتفين من خلال عدة زوايا مختلفة. وستجد أن هناك خمسة من تمرينات الظهر تستخدم فيها جهاز السلك والبكرة كي تضمن أن المقاومة تبقى ثابتة طوال فترة التدريب. كذلك يجب أن تتم كل التدريبات في أثناء الوقوف أو الجثوم لتحفيز عضلات الرجلين والوسط.
أيضا، يجب القيام بالإحماء قبل الشروع في أداء تمرينات الظهر هذه، ويجب أن يتضمن الإحماء هذه العناصر الثلاثة: أولا، قم بتنشيط القلب والأوعية الدموية لبضعة دقائق، ثم احضر أوزانا متوسطة واحملها ثم قم بثني رجليك قليلا وابدأ في تحريك كتفيك للخلف ثم ارجع إلى الأمام ببطء لتنشيط عضلات ظهرك. أخيرا قم بعمل استطالات لعضلات ظهرك وذراعيك ووسطك.
بالنسبة للتمرينات عليك اختيار الأوزان المناسبة لك لتلعب بها، ويجب تكرار الحركة من ست إلى ثماني مرات، على أن تكرر المجموعة التدريبية من مرة إلى ثلاث مرات حسب مستوى لياقتك البدنية ويجب أن تستريح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ط±ظٹط§ط¶ظٹط© وأخرى. أيضا يجب مراعاة الراحة لمدة 48 ساعة وعدم تكرار هذه التمرينات كي تتمكن العضلات من النمو والاستشفاء.
التمرين الأول:
1- احمل وزنين ثقيلين في كلتا يديك
2- اترك مسافة قليلة بين قدميك واثن ركبتيك قليلا
3- انحن قليلا إلى الأمام
4- قم بسحب الأوزان ببطء ناحية صدرك مع التركيز على شد عضلات كتفك إلى أقصى درجة ممكنة
5- قم بالعودة مرة أخرى إلى الأمام
6- أعد التمرينالتمرين الثاني:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- امسك المقبض بكلتا يديك وابتعد قليلا عن الجهاز
3- اسحب المقبض ناحية أسفل صدرك ببطء وذراعاك مفرودان
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرينالتمرين الثالث:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- اسحب المقبض الذي تمسكه بيدك اليمنى ناحية اليسار والمقبض الذي تحمله بيدك اليسرى ناحية اليمين
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرينالتمرين الرابع:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- اسحب المقبض كما في الصورة
4- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
5- ابدأ في العودة مرة أخرى
6- أعد التمرينالتمرين الخامس:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبضين بالجهاز
3- امسك المقبض ناحية يمينك بيدك اليسرى والمقبض ناحية يسارك بيدك اليمنى
4- قف في وسط الجهاز وارجع بإحدى قدميك إلى الخلف
5- ابدأ في رفع ذراعيك ببطء إلى أعلى ليتشابكا أمام وجهك
6- ركز في تأثير التمرين على كتفيك ووسطك
7- ابدأ في العودة مرة أخرى
8- أعد التمرينالتمرين السادس:
1- استخدم جهاز البكرة والسلك أثناء الوقوف
2- أوصل مقبض واحد ببكرة الجهاز وأمسكه بيدك اليمنى
3- ابتعد قليلا عن الجهاز
4- أنظر إلى الجهاز وانحن ببطء واثن ركبتيك 90 درجة
5- اسحب المقبض إلى الخلف ناحية إبطك لتشعر بتأثير التمرين على كتفك الأيمن ناحية عضلات منتصف الظهر
6- ابدأ في العودة مرة أخرى وذراعك مفرود أمامك
7- أعد التمرين
8- كرر نفس التمرين ولكن بيدك اليسرى
